|
|
|
|
26.11.06, 22:18
|
||||
|
||||
Uyku ve Sağlığımız
Neredeyse ömrümüzün üçte birini uykuda geçirdiğimizi düşündünüz mü? Zinde olmak, sağlıklı olmak, yeni bir güne gülümseyerek başlamak için kaliteli bir uyku çok önemli. Tüm günün yorgunluğunu atmak, bedensel ve ruhsal anlamda yenilenmek sağlıklı ve kesintisiz uykuya bağlıdır. Çünkü uyku esnasında büyüme hormonu üretiliyor ve bu hormon zarar görmüş dokuların tamirini ve yeni hücre oluşumunu sağlıyor. Yelerli uykuyu almadığımız günler vücudumuza kendini tamir ederek hücre sağlığını devam ettirici şansı vermemiş oluyoruz.
Bazı insanlar yastığa kafalarını koyar koymaz uyumaya baslarken, bazıları için uykuya dalmak fazlasıyla çileli ve zahmetli bir durum oluyor. Kimine erkenden yatağa girip deliksiz uyuduğundan "tavuk" kimine gecelerin demirbaşı olusundan "baykuş" diyoruz. Uykuyu yaşamlarında minimuma indirenlerse iflah olmaz yarasalar olarak nitelendiriliyor. Bir de uyumak isteyip de başaramayanlar ve yatakta dönüp duranlar var tabii. Bu gruptakiler için deliksiz bir uyku ilaçlarla, farklı tekniklerle sağlamaya çalıştıkları bir durum. Uykusuzluğu doktorlar, toplam uyku saati olarak değil, yeterli süre ve kalitede uyku alamayarak sabaha tazelenmiş ve zinde kalkamama olarak tarif ediyorlar. Örnek vermek gerekirse, günlük uyku ihtiyacı 4 saat olan ve 4. saatin sonunda gayet zinde yeni güne bağlayan kişi uykusuzluk çekmemektedir. Oysa 10 saat uykuya ihtiyacı olan biri 6 saat uyuyabilmişse uykusuzluk içindedir. Hastalık uyku saatlerinde düzensizlik, ani gece uyanmaları, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmada güçlük ve sabah kalkıldığında yorgun ve rahatsız hissetme gibi belirtilerle kendini gösteriyor. Gerçi nedenleri arasında; stres, depresyon, uyarıcı maddelerin (alkol, kafein gibi) kullanımı, yaşlılık, çeşitli nörolojik rahatsızlıklar ve menopoz dönemini sayabiliriz. Uykusuzluğun uzun süre devamı tüm hayatımızı etkileyen sonuçlara neden olabilir. Uykunun kalitesini süresiyle ölçmemek gerektiğini söyleyen uzmanlar kişinin kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu kendisinin belirleyebileceğini söylüyorlar. Uyku ve uyuma problemleri üzerine yapılan bir araştırmada yetişkin bir bireyin günde 6-7 saat uyumasının gerektiği belirtiliyor, iler yaş kuşağının uyku süresi ve uykuya ihtiyacı farklıdır. Örneğin yaşlılar daha az uyur. Önemli olan uyku sonrası bedensel ve zihinsel olarak kendimizi yaşanılan hayata uyum açısından nasıl hissettiğimizdir. Nasıl ki yemek yemek, nefes almak vücudumuz için yaşamsal ve vazgeçilmezse uyku da vücuda kazandırdıkları neticesinde vazgeçilmezdir. Uyurken vücut ısımız düşer, bedenimiz kendini yeniler. Kalp hızı ve solunum sayısı azalırken büyüme hormon salımını artıyor. Uykudayken aldığımız her nefesle cildimizin ihtiyacı olan oksijeni depoluyoruz ve güzelleşiyoruz. Yeni bir günün tüm zorluklarıyla uykunun verdiği güç sayesinde baş edebiliyoruz. Uykunun fonksiyonlarını bilince uykusuzluk çekenlerin ne derece zor durumda oldukları da anlaşılıyor. Pek çok ruhsal hastalığa eşlik eden uykusuzluğun en sık karşılaşılan şekli uykuya dalma güçlüğüdür. Bu tür hastalarda uykuya dalmak uzun saatler sürüyor ve kişi uykuyla savaşmaya, inatlaşmaya başlıyor. Uykusuzluk her zaman aynı nedenlerden kaynaklanmada da genel olarak; • Yatağa aç ya da fazla tok girmek • Yatak odasının fazla soğuk/sıcak olması • Aşırı kahve -çay tüketimi • Hazımsızlık, ülser • Fizyolojik sorunlar • Stres, kaygı, endişe, üzüntü, depresyon • Çevre değişikliği • Duygusal gel-gitler • Kötü uyku hijyeni gibi ana nedenleri sayabiliriz. Uyku hijyeni nedir? Uykuya geçişi engelleyen, yavaşlatan her türlü alışkanlığı yaşam biçiminden çıkarmaktır. Özellikle belli bir saatten sonra kafein, alkol almamak, sigara içmemek, düzenli egzersiz yapmak. Kişi uyanık kalmak için kafein kullanıyor, uyumak için de alkol alıyorsa uzun vadede uykusuzluğa davetiye çıkarıyor demektir. Uykusuzluğun kısa süreli olarak görülmesine tıp dilinde " akut insomnia " deniliyor. Akut insomnia genellikle stresli bir günün ardından ya da ruhsal gerilimin yüksek olduğu günlerde kendini gösterir. Vücut saatimiz böylesi zamanlar dinlenme vaktinin geldiğini göstermekte zorlanır. Hastalık 4 haftaya kadar uzayabilir. Uykusuzluk bir aydan daha uzun süre devam ediyorsa " kronik insomnia" ya dönüşüyor. Doktor tedavisine ihtiyaç duyulan bu rahatsızlığın ana sebebi büyük çapta bir depresyon varlığıdır. Yeterli ve derin bir uyku mutlu ve sağlıklı bir hayat sürmemiz için çok önemlidir. Yapılan araştırmalarda kronik insomnia hastalığının bireyde davranış bozuklukları yarattığı açıklanmaktadır. Uykusuzluk uzun vadede kişinin psikolojik yapısı üzerinde büyük sorunlara yol açar. Kadınlarda daha fazla uykusuzluk yakınması var, yaşın ilerlemesiyle uykusu ihtiyacı da azalıyor. Gençler uykuya dalmakta güçlük çekerken, yaşlılar uykuyu sürdürme sorunu yaşıyorlar. Yaşlılıkla artış gösteren hastalıklar da bu soruna katkı sağlıyor. Uzun süreli uykusuzluk sonucu kişinin öğrenme, hatırlama, problem çözme yeteneği zarar görüyor. Erişkinlerde şişmanlama sorunları yaşanırken, çocuklarda büyüme hormonu salgılanması azalıyor. Bağışıklık sistemi zarar gördüğünden vücut savunmasız kalıyor. Uykusuz bir gecenin sabahında kendinizi yorgun, yıpranmış ve güçsüz hissedersiniz. Unutkanlık, asabiyet, konsantrasyon zorluğu, kararsızlık, depresyon ve bulantı da uykusuzlukla birlikte yaşanan olumsuzluklar arasında. Uykusuzluk ilerleyen zamanlarla birlikte hasta için uyuyamamanın ötesinde bir anlam taşımaya başlıyor. Psikososyal ve mesleki sorunlar yaşanabiliyor. Yaşam kalitesinin düştüğü, zaman ve enerji olarak kişinin istediği verimi alamadığı saptanıyor. Peki yeni güne zinde ve mutlu başlayabilmek için ne kadar uyumalıyız? Uzmanlar her ne kadar uykunun süresü değil kalitesi önemli diyorsa da insan yaşamının her dönemi için genel bir uyku saati mevcut. Örneğin yeni doğmuş bir bebek 18-20 saat uyurken, küçük bir çocuğa 14-16 saat gerekiyor. Okul çocukları 9-10 saat, yetişkinler 7-8 saat, yaşlılarsa 5-7 saat uyumalıiar. Yaşam biçiminizde yapacağınız ufak değişiklikler yeterli ve kaliteli uyku uyumanızı sağlayacaktır. Uzmanların önerilerinden bazıları şunlar: • Her sabah aynı saatte kalkın ve geceleri aynı saatte yatmaya özen gösterin. • Yatak odanızın havadar, ılık ve sessiz olmasına özen gösterin. • Gün ışığından maksimum yararlanmak için erken kalkın, gün ışığında uyumak uyku döngüsünü bozuyor ve vücudun alışkanlıklarını değiştiriyor. • Gün içinde aktif olun, yarım saatten fazla şekerleme yapmayın. • Spor yapmayı bir yaşama biçimi haline getirin ama egzersizleri akşamüstüne bırakmayın. Yükselen vücut ısısı melatonin üretimini durdurur ve bu durum uykusuzluğu getirir. • Akşamlan kafein ve alkol almayın, sigara içmeyin. • Akşam yemeklerini hafif tutun ve yatmadan 4 saat evvelinden yiyin. Çok aç ve tok yatağa girmeyin. • Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin, uykuyla mücadele hep zarar getirir. • Yatmadan ılık bir duş alın, bir bardak ballı süt için. • Zihninizi kurcalayan sorunları günün belirli bir saatinde düşünmeyi alışkanlık yapın, süre bitince gevşeyin. • Hayatı fazla ciddiye almayın, işler yetişir panik yapmayın. • Uyku getiren ilaçları alışkanlık yapmayın. • Uykusuzluğunuza magnezyum -potasyum eksikliği neden olabilir, bunun için çilek ve kuru kayısı yemeyi deneyin. • iyi bir uyku için kalsiyuma da ihtiyaç var. Fındık ve ton balığı yiyin. • Uyumadan önce yapılacak nefes egzersizleri, meditasyon ve hafif kas açma hareketleri zihni rahatlatarak kasları gevşetecek ve günün stresini atmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca adaçayı, elma yatmadan önce çiğneyeceğiniz bir tutam maydanoz, yoğurt, kediotu da uykusuzluğunuza çare olacaktır. Yukarıdaki yöntemleri uyguladığınız halde uyku probleminiz devam ediyor, gün içinde gergin, sıkıntılı ve dikkatsiz bir tablo çiziyorsanız, tıbbi yardıma gereksinim duyuyorsunuz demektir. Doktora gittiğinizde doktor ve birey tarafından atılacak en önemli adım ilk olarak sorunun araştırılmış olmasıdır. Birçok vakada ruhsal gerginliklerin yanında sağlık problemlerinin varlığı da önemli bir yer tutar. Doktorunuz sizden bir uyku günlüğü oluşturmanızı İsteyecektir. İki veya üç hafta boyunca yatağa gitme, uyku saatleri, uykuyu bölen uyanmaların zaman ve sürelerini, son uyanma saatinizi ve gün içindeki dinlenmelerinizi gösteren bu günlüğü hazırlarken objektif olmanız şart. Bu yöntemle hastanın kendi uykusunu ve uyku problemini nasıl algıladığı anlaşılmaktadır. Ardından doktor bireyin davranışlarına müdahale yolunu kullanırken, bireyin günlük davranış ve tutumlarım değiştirmeye çalışır. Bireyin uyumasını engelleyen ve tetik görevi gören tüm aktivitelerin azaltılmasındaki amaç kişinin yatak odası ve uyku arasındaki bağa inandırmaktır. Örneğin kişi yatak odasını tv seyretmek, çalışmalarına devam etmek, kitap okuyup, yemek yeme gibi başka işler için de kullanıyorsa bu alışkanlıklardan bireyi uzaklaştırmak gerekir. Bir süre sonra kişi yatak odasına sadece uyumak için gidebileceği alışkanlığını kazanacaktır. Sonraki aşamalarda kişiyi rahatlatıcı ilaçların kullanımı tavsiye edilir. Bu tür tedaviye vücudun alışması ve sonraki kullanımda aynı etkiyi gösteremeyebileceği olasılığının yüksek olması tedavi süresinin kısa tutulmasına neden olur. Ortalama 3 - 4haftayı kapsayan bir süreç hekim tarafından düzenlenir. Uykusuzluğunuzun derecesi ne olursa olsun ilk olarak yaşam biçiminizi ve alışkanlıklarınızı değiştirmeli, ilaç kullanmayı alışkanlık haline getirmemelisiniz. 
|
| Sponsor |
